1. دۇمبېل ئورۇندۇق بېسىش ، ئورۇندۇق بېسىش كۆكرەك پەردىسى چوڭ ، دېلتوئىد ۋە ئىككى قۇتۇپلۇق براخينى ئىشلىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ تېز ئۇسۇلى.ئالدى بىلەن ، ئورۇندۇقتا تۈز ياتقۇزۇشىڭىز كېرەك.ئەگەر ئۆيدە مەشىق قىلسىڭىز ، قاتتىق توقۇلما ئورۇندۇقنى تاللىسىڭىز بولىدۇ.دۈمبىڭىزنى ۋە بېلىڭنى ئەگمەڭ ياكى نەپسىڭىزنى تۇتماڭ.بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنى كونترول قىلىشنى يوقىتىدۇ.ئۇنىڭدىن كېيىن ، ئىككى پۇتىڭىزنىڭ تولۇق پۇتى بىلەن يەرگە قەدەم بېسىڭ ، ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭگىراپ تۇرۇڭ ، بىلىكىڭىزنى ئېگىڭ ، ئىككى قولنىڭ ئالقىنىنى پۇتقا توغرىلاڭ ، بەدەننىڭ ئۈستۈنكى قىسمىغا ئۇدۇل كېلىپ ، گاچا ئوقنى بىر تۇتۇڭ. ئەمچەك توپچىسى ئۈستىدىكى سانتىمېتىر.

بۇنداق بولغاندا ، كۆكرەك مۇسكۇلى كۈچ چىقىرىشقا قاتناشسا بولىدۇ.ئاندىن ، ئىككى قولنى ئاستا-ئاستا ئىككى تەرەپكە ئېچىڭ ھەمدە ئىككى قولىنى ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ.گاچا ئىككى قولنىڭ مۇسكۇلىنىڭ سۇنۇشىغا يىقىلغاندا ، گاڭنى يۇقىرىغا ئىتتىرىڭ.يۇقىرىغا ئىتتىرگەندە ، تىرناقنى قىسىش ۋە سەل ئالدىغا ئېغىش ھالىتىنى ساقلاڭ.كۆكرەك پەردىسىنى ئاساسلىق مۇسكۇلنى مەشىقلەندۈرۈش ئۈچۈن ، قول ئارىلىقىدا كەڭ ئارىلىق ساقلاڭ ، ھەمدە تار ئارىلىقنى تولدۇرۇپ مۇسكۇلنى مەشىق قىلىڭ.

2. يان تەرەپنى كۆتۈرۈش ، بۇ مەشىق ئۇسۇلى ئاساسلىقى دېلتود مۇسكۇلىنىڭ ئوتتۇرا ئوتتۇرا باغلىنىشىنى ھەرىكەتلەندۈرۈش.1-قەدەم: يان ئورۇندۇقتا تەكشى ئولتۇرۇڭ ، پۇتىڭىزنى يەرگە تەكشى قويۇڭ ، پۇتىڭىزنى مۈرىڭىز بىلەن ئوخشاش ساقلاڭ ، قوللىرىڭىز تەبىئىي ساڭگىلايدۇ.ئالقىنىڭىزنى قارشى ساقلاپ ، گاڭسىز شەكىلنى تۇتۇڭ ، ئاندىن قولىڭىزنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ.گاڭگىراشنى تاشلاش ئارقىلىق كۆتۈرمەڭ.گۈمبەزنى يېرىم ئايلانما ئەگمە ھالەتتە يۇقىرىغا سىزىڭ ، ئۇنى قۇلاق يىلتىزىغا يېقىن ئورۇنغا بىر مەزگىل كۆتۈرۈڭ ، ئاندىن گاڭنى ئەسلىدىكى ئوقيانى بويلاپ تۆۋەنگە تاشلاڭ ۋە ھەرىكەتنى تەكرارلاڭ.

3. ئولتۇرۇش ۋە ئېگىلىش ، بۇ ئاساسلىقى ئىككى قۇتۇپلۇق براخكىنى چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ تېز ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى.ئالدى بىلەن ، ئۈستۈنكى گەۋدىنى سەل ئالدىغا توغرىلاڭ.سول قول سول يوتىنىڭ ئۈستىدە.ئوڭ قولدا تۇتۇلغان گاچا تەبىئىي ھالدا يوتىنىڭ ئۈچتىن بىرىگە چۈشۈپ كېتىدۇ.ئوڭ قول پاچاق بىلەن 45 ° بۇلۇڭنى ساقلايدۇ ، ئالقاننىڭ ئىچىدە.ئاندىن يېرىم ئايلانما ئەگمە يولدا گاڭنى ئاستا-ئاستا كۆكرەككە كۆتۈرۈڭ ، بىر ئاز تۇرۇڭ ، ئاندىن ئەسلىدىكى تارىيىش يولى بىلەن ھەرىكەتنى ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ.سول ۋە ئوڭ قول بىلەن مەشىقنى تەكرارلاڭ.